21 سبزی کم کربوهیدرات که برای سلامتی بیشتر باید بخورید - مهسان بلاگ

1. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای که به اسم فلفل شیرین هم شناخته می گردد، به شدت مغذی است. این ماده غذایی که جزء سبزیجات کم کربوهیدرات محسوب می گردد، حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئیدها است که ممکن است التهاب را کاهش دهند، از کلسترول و چربی ها در مقابل آسیب اکسیداتیو محافظت نموده و احتمال ابتلا به سرطان را کم نمایند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده 9 گرم کربوهیدرات دارد که 3 گرم از آن فیبر است.

این نوع سبزی 93 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین A و 317 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می نماید. افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می نمایند، معمولا ویتامین های A و C را به مقدار کافی دریافت نمی نمایند؛ بنابراین خوردن فلفل دلمه ای می تواند برای آن ها مفید باشد. ارزش غذایی فلفل دلمه ای نارنجی، سبز و زرد مثل فلفل دلمه ای قرمز است؛ با این حال مقدار آنتی اکسیدان موجود در آن ها تفاوت دارد.

2. کلم بروکلی

کلم بروکلی در دسته سبزیجات صلیبی قرار می گیرد. از دیگر سبزیجات صلیبی می توانیم کلم پیچ، کلم بروکسل و کلم سفید یا کلم قرمز را نام ببریم. مطالعات نشان می دهند که کلم بروکلی ممکن است مقاومت به انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

بعلاوه باور بر این است که این سبزی از شما در برابر انواع سرطان از جمله سرطان پروستات محافظت می نماید. یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام حاوی 6 گرم کربوهیدرات بوده که 2 گرم از آن فیبر است. علاوه بر این کلم بروکلی بیشتر از 100 درصد از احتیاج بدن به ویتامین های C و K را برطرف می نماید.

3. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بهاری خوشمزه است. یک فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته 8 گرم کربوهیدرات دارد که از این مقدار 4 گرم آن فیبر است. این سبزی منبع خوبی از ویتامین های A ،C و K به تعداد می رود. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مارچوبه ممکن است به متوقف کردن رشد انواع مختلف سرطان ها یاری کند. مطالعه حیوانی اجرا شده روی موش های صحرایی اسم کرد که مارچوبه به محافظت از سلامت مغز یاری می نماید و اضطراب را کاهش می دهد.

4. قارچ

مقدار کربوهیدرات موجود در قارچ به شدت کم است. یک فنجان (70 گرم) قارچ خام 2 گرم کربوهیدرات دارد که 1 گرم از آن فیبر است. علاوه بر این نشان داده شده که این سبزی خواص ضدالتهابی دارد. در یک مطالعه روی مردان مبتلا به سندرم متابولیک نشان داده شد که مصرف 100 گرم قارچ سفید به مدت 16 هفته منجر به بهبود قابل توجه نشانگرهای آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی شد.

5. کدو

کدو یکی از سبزیجات کم کربوهیدرات معروف است که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. یک فنجان کدوی خام 4 گرم کربوهیدرات دارد که 1 گرم از آن فیبر است. این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین C محسوب می گردد؛ به طوری که 35 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. این نوع سبزی ارزش غذایی بالایی دارد. از جمله مواد مغذی موجود در کدو می توانیم ویتامین K، پتاسیم، منگنز، آهن، منیزیم، فولات، نیاسین، فیبر غذایی، ویتامین A، ویتامین E، سلنیوم، زینک و… را نام ببریم.

6. اسفناج

اسفناج هم جزء سبزیجات کم کربوهیدرات به تعداد می رود و فواید زیادی برای بدن دارد. تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که این سبزی می تواند آسیب به DNA را کاهش دهد. علاوه بر این از قلب محافظت می نماید و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های چشمی رایج مثل آب مروارید و تباهی لکه زرد را کاهش دهد. این سبزی منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف محسوب می گردد. یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده 10 برابر بیشتر از احتیاج روزانه بدن به ویتامین K را برطرف می نماید.

اسفناج کربوهیدرات کمی هم دارد و برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می نمایند، یک گزینه عالی به تعداد می رود. مقدار کربوهیدرات اسفناج پخته بیشتر از اسفناج خام است. یک فنجان اسفناج پخته حاوی 7 گرم کربوهیدرات بوده که 4 گرم آن فیبر است. این در حالی است که یک فنجان اسفناج خام 1 گرم کربوهیدرات و تقریبا 1 گرم فیبر است.

7. آووکادو

آووکادو یک ماده غذایی منحصربه فرد، خوشمزه و مقوی است که متأسفانه در ایران چندان شناخته شده نیست. اگرچه آووکادو میوه است، اما به اسم سبزی مصرف می گردد. این میوه چربی سالم زیاد دارد و حاوی مقدار خیلی کمی کربوهیدرات قابل هضم است. یک فنجان (150 گرم) آووکادوی خرد شده 13 گرم کربوهیدرات دارد که از این مقدار 10 گرم آن فیبر است.

آووکادو بعلاوه غنی از اسید اولئیک بوده که یک نوع اسید چرب تک غیراشباع است و اثرات مفیدی روی سلامتی بدن دارد. مطالعات کوچک به این نتیجه رسیده اند که آووکادو می تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید یاری کند. این سبزی منبع خوبی از ویتامین C، فولات و پتاسیم هم محسوب می گردد.

اگرچه آووکادو جزء مواد غذایی پرکالری است، با این حال ممکن است به مدیریت وزن یاری کند. در یک مطالعه، محققان از شرکت نمایندگان مبتلا به اضافه وزن درخواست کردند به همراه ناهار خود، نصف یک عدد آووکادو مصرف نمایند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت نمایندگان بیشتر احساس سیری کردند و تمایلشان برای غذا خوردن تا پنج ساعت بعد از ناهار کاهش پیدا کرد.

8. گل کلم

گل کلم یکی دیگر از سبزیجات کم کربوهیدرات است که مزه ملایمی دارد و می توانید آن را به اسم جایگزین مناسبی برای سیب زمینی، برنج و سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالاتر میل کنید. یک فنجان (100 گرم) گل کلم خام 5 گرم کربوهیدرات دارد که 3 گرم آن فیبر است. این نوع سبزی مقدار زیادی ویتامین K دارد و بعلاوه 77 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می نماید. گل کلم مانند سایر سبزیجات صلیبی با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.

9. لوبیا سبز

لوبیا سبز در مقایسه با سبزیجات و حبوبات دیگر، کربوهیدرات خیلی کمتری دارد. یک فنجان (125 گرم) لوبیا سبز پخته 10 گرم کربوهیدرات دارد که 4 گرم آن فیبر است. این سبزی مقدار زیادی کلروفیل دارد. مطالعات حیوانی اسم می نمایند که این ترکیب ممکن است از شما در برابر سرطان محافظت کند. لوبیا سبز بعلاوه حاوی کاروتنوئیدهایی است که با بهبود عملکرد مغز در دوران پیری ارتباط دارند.

10.کاهو

کاهو هم جزء یکی از سبزیجاتی است که کربوهیدرات خیلی کمی دارد. یک فنجان (47 گرم) کاهو 2 گرم کربوهیدرات دارد که 1 گرم از آن فیبر است. کاهو ویتامین های مختلفی مثل ویتامین های K، A و C دارد. این سبزی حاوی مقدار زیادی فولات است.

فولات به کاهش سطح هوموسیستئین یاری می نماید. هوموسیستئین ترکیبی است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است. یک مطالعه روی 137 خانم نشان داد که مصرف مواد غذایی حاوی فولات زیاد به مدت 5 هفته سطح هوموسیستئین را تا 13 درصد کاهش داد.

11. سیر

سیر به دارا بودن اثرات مثبت روی سیستم ایمنی بدن شناخته می گردد. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که سیر ممکن است مقاومت بدن را در برابر سرماخوردگی افزایش داده و سطح فشار خون را کاهش دهد. یک حبه (3 گرم) سیر 1 گرم کربوهیدرات دارد که بخشی از آن فیبر است.

12. کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی معروف بوده که به شدت مغذی است. این سبزی سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف از جمله کوئرستین و کائمفرول است. تحقیقات نشان داده اند که این دو ترکیب فشار خون را کاهش می دهند و ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری ها یاری نمایند.

یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ خام 7 گرم کربوهیدرات دارد که 1 گرم آن فیبر است. این سبزی 206 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین A و 134 درصد از احتیاج بدن به ویتامین C را تأمین می نماید. نشان داده شده که مصرف ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید و توانایی پوست را برای مبارزه با رادیکال های آزاد افزایش می دهد. رادیکال های آزاد سرعت فرآیند پیری پوست را بالا می برند.

13. خیار

خیار هم در دسته سبزیجات کم کربوهیدرات محسوب می گردد. یک فنجان (104 گرم) خیار خرد شده 4 گرم کربوهیدرات دارد که 1 گرم از آن فیبر است. خیار ویتامین یا مواد معدنی زیادی ندارد؛ با این حال حاوی ترکیباتی به نام کورکوبیتاسین E است که ممکن است اثرات مفیدی روی سلامتی بدن داشته باشند. نتایج تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهند که خیار خواص ضدسرطانی و ضدالتهابی دارد و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.

14. کلم بروکسل

کلم بروکسل هم یکی دیگر از سبزیجات صلیبی مقوی است. نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکسل پخته 6 گرم کربوهیدرات دارد که 2 گرم از آن فیبر است. خوردن کلم بروکسل 80 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین C و 137 درصد از احتیاج بدن به ویتامین K در روز را برطرف می نماید.

15. کرفس

کرفس کربوهیدرات قابل هضم خیلی کمی دارد. یک فنجان (101 گرم) کرفس خرد شده 3 گرم کربوهیدرات دارد که 2 گرم از آن فیبر است. این سبزی منبع خوبی از ویتامین K است؛ به طوری که با خوردن آن 37 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به این ویتامین تأمین می گردد. علاوه بر این کرفس حاوی لوتئولین است. لوتئولین نوعی آنتی اکسیدان است که نشان داده شده به پیشگیری و درمان سرطان یاری می نماید.

16. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی فواید چشمگیری برای سلامتی بدن دارد. گوجه فرنگی مانند آووکادو میوه است، اما معمولا به اسم سبزی مصرف می گردد. این ماده غذایی کربوهیدرات قابل هضم کمی دارد. یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی 6 گرم کربوهیدرات دارد که 2 گرم از آن فیبر است. گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین های A ،C و K به تعداد می رود.

علاوه بر این گوجه فرنگی پتاسیم زیادی هم دارد و به همین علت می تواند به پایین آوردن سطح فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به سکته یاری کند. نشان داده شده که گوجه فرنگی سلول هایی که عروق را می پوشانند، تقویت می نماید. سطح بالای لیکوپین در این ماده غذایی ممکن است در پیشگیری از سرطان پروستات مفید باشد.

جالب است بدانید که پختن گوجه فرنگی باعث افزایش مقدار لیکوپین موجود در آن می گردد. علاوه بر این نشان داده شده که پخت گوجه فرنگی با چربی های سالم مثل روغن زیتون جذب لیکوپین را افزایش می دهد.

17. تربچه

تربچه یکی دیگر از سبزیجات کم کربوهیدرات است. با مصرف یک فنجان (116 گرم) تربچه خام خرد شده 4 گرم کربوهیدرات دریافت می کنید که 2 گرم از آن فیبر است. این سبزی ویتامین C نسبتا زیادی دارد؛ به طوری که 29 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. علاوه بر این تربچه ممکن است به وسیله تغییر نحوه متابولیسم استروژن به وسیله بدن، احتمال ابتلا به سرطان سینه را در زنانی که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند، کم کند.

18 . پیاز

پیاز یک سبزی مقوی است که تنها بدی که دارد، بوی نامطبوعش است. در نظر داشته باشید که پیاز نسبت به وزنی که دارد، حاوی کربوهیدرات بالایی است، اما اگر به مقدار کم مصرف گردد، مشکل خاصی را ایجاد نمی نماید. یک فنجان (58 گرم) پیاز خام 6 گرم کربوهیدرات دارد که از این مقدار 1 گرم آن فیبر است.

پیاز مقدار زیادی آنتی اکسیدان کوئرستین دارد که ممکن است سطح فشار خون را کاهش دهد. یک مطالعه روی زنان مبتلا به اضافه وزن و چاقی که دچار سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بودند، به این نتیجه رسید که مصرف پیاز قرمز سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد.

19. بادمجان

بادمجان یک سبزی شناخته شده و محبوب در میان آسیایی ها است. یک فنجان (99 گرم) بادمجان پخته خرد شده 8 گرم کربوهیدرات دارد که 2 گرم آن فیبر است. بادمجان ویتامین ها و مواد معدنی خیلی زیادی ندارد؛ با این حال مطالعات حیوانی نشان می دهند که ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و بهبود سایر نشانگرهای سلامت قلب یاری کند.

این ماده غذایی بعلاوه در رنگدانه بنفش پوست خود حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام ناسیونین است . محققان به این نتیجه رسیده اند که ناسیونین به کاهش سطح رادیکال های آزاد یاری می نماید و ممکن است از سلامت مغز محافظت کند.

20. کلم سفید یا قرمز

کلم خواص چشمگیری برای سلامتی بدن دارد. کلم در گروه سبزیجات کم کربوهیدرات قرار می گیرد و ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان ها از جمله سرطان معده یاری کند. یک فنجان (89 گرم) کلم خام خرد شده که بخورید، 5 گرم کربوهیدرات دریافت می کنید که از این مقدار 3 گرم آن فیبر است. با مصرف کلم 54 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به ویتامین C و 85 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به ویتامین K برطرف می گردد.

21. کنگرفرنگی

کنگرفرنگی یک سبزی خوشمزه و مغذی است. یک عدد (120 گرم) کنگرفرنگی مبه وسیله 14 گرم کربوهیدرات دارد که 10 گرم آن فیبر است. فیبر موجود در این سبزی باکتری های مفید روده را تغذیه می نمایند.

علاوه بر این در یک مطالعه نشان داده شد که کنگرفرنگی ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. یک تحقیق به این نتیجه رسید افراد مبتلا به فشار خون بالا که آب کنگرفرنگی نوشیدند، کاهش نشانگرهای التهابی و بهبود عملکرد رگ های خونی را تجربه کردند.

کلام آخر

سبزیجات خوشمزه زیادی وجود دارند که می توانید آن ها را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید. در مقاله امروز خبرنگاران مگ 21 نمونه از این سبزیجات کم کربوهیدرات را معرفی کردیم. این سبزیجات نه تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه ممکن است احتمال ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش دهند و سلامت عمومی بدن را بهبود ببخشند. بنابراین از جای دادن آن ها در رژیم غذایی خود غفلت نکنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line

anti6.ir: آخرین خبر | اخبار و مقالات روز دنیا را اینجا بخوانید

aradbld.ir: مجله آراد | مجله تفریحی، سرگرمی و مسافرتی